Полезные свойства витаминов

Витамины необходимы для поддержания нормального функционирования организма. Они незаменимы, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками человеческого организма.

Витамины входят в состав биологических катализаторов - ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. На основании физико-химических свойств и характера распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В, РР (фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и др.). Ко второй группе относятся витамины A, D, E и К.

Витамин В1
Витамин В1 (тиамин) важен для нормального пищеварения, укрепления слизистых оболочек, здоровья нервной системы и повышения уровня энергии организма. Витамин В1 содержится в основном в зерновых продуктах и отрубях. Им богаты хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), горох, фасоль, соя, пивные дрожжи, печень, а также свинина и говядина. Суточная потребность взрослого человека в тиамине 2-2,5 мг.

Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) восстанавливает и укрепляет ткани и слизистые оболочки, способствует выработке энергии из пищи. Важнейшие источники витамина В2 - молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, крупы (гречневая и овсяная), хлеб. Суточная потребность 2,5-3 мг.

Витамин В3
Витамин ВЗ (витамин РР, ниацин) - участвует в производстве энергии и поддерживает здоровье кожи, слизистых оболочек, нервов, головного мозга и пищеварительной системы. Витамин В3 содержится в крупах, хлебе грубого помола, бобовых, печени, почках, сердце, мясе, рыбе, некоторых овощах, дрожжах, сушеных грибах. Суточная потребность 20-25 мг.

Витамин В5
Витамин В5 (пантотеновая кислота) - стимулятор иммунной системы, необходимый для производства антител, помогает организму справиться со стрессом и укрепляет нервную систему. Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные дрожжи, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Потребность в витамине В5 составляет около 5-10 мг в день.

Витамин В6
Витамин В6 способствует производству ключевых аминокислот, повышает активность фагоцитов и необходим для нормальной функции мозга. Основными продуктами, содержащими витамин В6, являются мясо, печень, кета, фасоль, крупы (гречневая, пшено), пшеничная мука, дрожжи. Суточная потребность 2-3 мг.

Витамин В12
Витамин В12 (цианокобаламин) - необходим для производства ДНК и транспортировки кислорода в крови. Он очищает организм от шлаков и укрепляет нервы. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения (печень, мясо, некоторые сорта рыбы, сыр, творог и др.). Потребность в витамине В12 составляет 15-20 мкг в сутки.

Фолиевая кислота
Фолиевая кислота - витамин группы В, необходимый для здоровья репродуктивной системы и деления клеток, способствует поддержанию нормальных функций клеток крови. Фолиевая кислота содержится в муке грубого помола и хлебобулочных изделиях из этой муки, крупах (гречневой, овсяной, пшене), фасоли, цветной капусте, грибах, печени, твороге, сыре, икре. При тепловой обработке теряется 80-90 % исходного содержания витамина в продукте. Суточная потребность 50 мкг.

Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) - обладает антивирусными, антиоксидантными, очищающими, гипоаллергенными и антибактериальными свойствами, он крайне важен для нормальной работы иммунной системы. Витамин С содержится в основном в плодах и овощах (шиповник, черная смородина, облепиха, сладкий перец, укроп, петрушка, цветная и белокочанная капуста, апельсины, клубника, рябина, яблоки, черешня, щавель, шпинат, картофель и др.). Суточная потребность 70-120 мг.

Витамин А
Витамин А и его растительный источник бета-каротин обладают сильными антивирусными свойствами. Они необходимы для производства Т-лимфоцитов и антибактериальных ферментов. Важнейшие пищевые источники – печень животных и рыб, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. Найти его можно в моркови, сладком перце, зеленом луке, петрушке, щавеле, шпинате, шиповнике, облепихе, абрикосах содержится провитамин А (бета-каротин). Суточная потребность в витамине А - 1,5 мг.

Витамин D
Витамин D образуется в коже при солнечном свете, необходим для укрепления костей и зубов, также участвует в деактивации иммунной системы после выздоровления от болезни. Содержится в рыбьем жире, икре, кете, куриных яйцах и в меньшей степени в сливках, сметане. Суточная потребность у детей 2,5-10 мг. Потребность взрослых в витамине D точно не установлена.

Витамин Е
Витамин Е (токоферол) помогает нейтрализовать свободные радикалы, очищает тело от шлаков и необходим для нормальной функции антител. Основные пищевые источники - растительные масла (в основном нерафинированные), печень, яйца, злаковые и бобовые. Суточная потребность 29-30 мг смеси природных токоферолов.

Витамин К
Витамин К участвует в механизме свертывания крови и заживлении ран, также необходим для костного метаболизма. Витамином К особенно богаты белокочанная и цветная капуста, шпинат, тыква, томаты, свиная печень. Кроме того, он содержится в свекле, картофеле, моркови, злаковых, бобовых. Суточная потребность 0,2- 0,3 мг.

Биотин
Биотин (витамин Н, витамин B7, кофермент R) - необходим для здоровья кожи, волос и ногтей, а также нервов и костного мозга. Участвует в производстве энергии. В малых количествах биотин содержится во всех продуктах, но больше всего - в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя), цветной капусте, орехах (арахис). Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве. Поэтому употребление продуктов, нормализующих микрофлору кишечника (молочнокислые продукты, квашенная капуста) оказывает хотя и косвенный, но значительный вклад в обеспечении потребности организма в биотине. Физиологическая потребность для взрослых - 50 мкг/сутки. Для детей - от 10 до 50 мкг/сутки в зависимости от возраста.